玄米まるわかり辞典

はじめに

食養の定番の食材といえば玄米があげられます。

玄米を食べれば痩せられる、ガン予防になる、解毒作用がある、
などとメリットが多いのは事実ではありますが、
その半面、消化に良くない、生物毒、残留農薬などのデメリットもあります。

今回は、玄米の栄養、効果、デメリット、選び方などを含め
今一度玄米について振り返ってみようと思います。

玄米の構造

玄米とは外側を覆っている”もみ殻”を取り除いた状態のお米で、
水に浸けておくと芽が出る生きた状態のお米を言います。

それに比べ白米は、精白し胚乳だけとなったもので
糠や胚芽に含まれた栄養分は取り去られております。

この糠や胚芽の部分には、ビタミン類をはじめとした栄養素が多く含まれており
代表的なものでは、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル、
食物繊維と人間の体に必要な栄養素が詰まっております。

資料出典 :
http://shop.plaza.rakuten.co.jp/hokubei-shop/diary/detail/201106150000

玄米の栄養と効果について

玄米と白米の栄養素の違いと
それぞれの栄養素の効能について公開します。

資料出典 :
http://www.mainichi-shizentai.com/#!genmai/c1pg2

玄米と白米の栄養価と効果

単位 : mg

成分	玄米	白米	効能
タンパク質	6800	6100	体組織、酵素、ホルモン等の材料、栄養素運搬物質、エネルギー源として重要
脂質	2700	900	エネルギー源、細胞構成成分等として重要
炭水化物	230	88	重要なエネルギー源
カリウム	9	5	細胞内の浸透圧維持、細胞の活性化維持を担う
カルシウム	9	5	骨の主要構成要素の一つ
マグネシウム	110	23	骨の弾力維持、細胞のカリウム濃度調整、細胞核の形態維持とともに細胞エネルギーを蓄積、消費する時に必須。
リン	290	24	カルシウムとともに骨の主要構成要素の一つ
鉄	2.1	0.8	ヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在。不足は貧血や組織の活性化低下を引き起こす。
亜鉛	1.8	1.4	不足は、成長障害、皮膚、粘膜、血球、肝臓などの再生不良や味覚、嗅覚障害、免疫タンパク質の合成低下
銅	0.27	0.22	アドレナリンなどの代謝酵素の構成要素として重要
マンガン	2.05	0.8	ピルビン酸カルボキシラーゼなどの構成要素として重要マグネシウムが関与する様々な酵素の反応に関与
ムリブデン	0.12	0.066	酸化還元酵素の補助の原因として働く。欠乏は頬脈、多呼吸、夜盲症等が起こる
セレン	0.009	0.004	欠乏は、心筋障害が起こる。
ケイ素	4.7	0.45	骨、腱、血管、歯、爪などの組織に多く含まれる
ビタミンE	1.3	0.2	脂肪の過酸化の防止、細胞壁、生体膜の機能維持jに関与
ビタミンB1	0.41	0.02	糖質、アミノ酸の代謝に不可欠
ビタミンB2	0.04	0.02	ほとんどの栄養素の代謝に関与
ナイアシン	6.3	1.2	酸化還元酵素の補助酵素の構成成分として重要
ビタミン6	0.45	0.12	アミノ酸、神経伝達物質の生成に関与
葉酸	1.36	0.66	アミノ酸、タンパク質の代謝にに関与
パテントン酸	1.36	0.66	糖および脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与
不飽和脂肪酸	1720	520	動脈硬化を防ぐ
水溶性食物繊維	700	0	消化管機能や腸のぜん動運動の促進、栄養の吸収を緩慢にしたり、様々な生理作用が知られる
不溶性食物繊維	2300	500	水溶性食物繊維と同文

その他玄米の栄養素と効果

成分	主な効用
フィチン酸	有害物質排出（有害金属類等）、老化防止、脂肪肝の防止、結石（腎臓・尿路）史跡歯垢の予防、抗がん作用等
イノシトール	脂肪肝・肝硬変の予防、動脈硬化防止、高コレステロール血症の改善等
γ（ガンマ）オリザノール	高脂血症・自室神経失調症などの予防・改善、過酸化脂質の生成抑制（細胞の酸化・老化を防ぐ）
GABA	頭痛・認知症・脳梗塞・動脈硬化の予防・改善、血圧上昇抑制、中性脂肪抑制、肝臓・腎臓機能の改善、アルコール分解効果、匂い（体臭・口臭、尿臭等）の消臭等
フェルラ酸	がん予防・改善、抗菌作用、認知症改善効果、メラニン色素の沈着防止（美肌効果）
アラビノキシラン	ナチュラル・キラーの活性化、免疫力強化、抗がん・抗エイズ作用
RBA、RBF	抗がん作用、がん細胞成長抑止効果